Um in Form zu bleiben, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, Gewichte heben und bis zur Erschöpfung trainieren. Es reicht aus, einfache Übungen zu machen, die jeder zu Hause oder im Park kennt, Hauptsache, man macht sie regelmäßig.
Mikhail Simonov, ein professioneller russischer Rennfahrer, Meister des Sports und viermaliger russischer Meister im Autorennen, hat eine Reihe von Übungen vorbereitet, deren Durchführung nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauert und die für jedes körperliche Niveau verfügbar sind Fitness.
Sich warm laufen
Machen Sie vor jeder körperlichen Betätigung unbedingt ein Aufwärmtraining: Dies kann eine Reihe von Gelenkgymnastik, Laufen oder zügiges Gehen auf der Stelle sein. Fahren Sie als nächstes mit den Hauptübungen fort und bestimmen Sie die Anzahl der Wiederholungen und deren Intensität entsprechend Ihrem Gefühl.
Klassische Liegestütze
Eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen zur Kräftigung der Brust-, Arm- und Schultergürtelmuskulatur. Ausgangsposition – liegend, Arme ausgestreckt, Füße zusammen, Blick auf den Boden gerichtet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen genau unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben, können Sie mit Liegestützen vom Knie aus beginnen.
Umgekehrte Liegestütze
Stärkt perfekt die Trizeps- und Deltamuskeln. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Hügel – es kann ein Stuhl, ein hartes Sofa oder eine Bank sein – legen Sie Ihre Hände darauf und legen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Beginnen Sie beim Einatmen, sich abzusenken, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Der Körper sollte sich vertikal parallel zum Hügel bewegen.
Kniebeugen
Grundübung zur Stärkung der Beinmuskulatur. Füße hüftbreit auseinander, Zehen leicht gespreizt, Körper gerade, Schulterblätter zusammengezogen, Blick nach vorne. Beginnen Sie beim Einatmen, sich langsam abzusenken, halten Sie einige Sekunden lang am tiefsten Punkt und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade ist und die Knie in Richtung der Zehen bleiben und beim Hocken nicht darüber hinausgehen.
Ausfallschritte
Diese Übung trainiert die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur. Stehen Sie aufrecht, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und stellen Sie ihn auf die Zehenbasis. Beginnen Sie beim Einatmen mit der Hocke, neigen Sie Ihren Körper und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und unten, und heben Sie sich beim Ausatmen wieder auf. Achten Sie darauf, dass das Knie des linken Standbeins in Richtung des linken Fußes zeigt und nicht über die Fußspitze hinausragt, der Winkel in beiden Knien beträgt beim Hocken 90 Grad. Wechseln Sie nach einer angenehmen Anzahl an Wiederholungen das Bein.
Planke
Die Übung stärkt perfekt die Rumpfmuskulatur und steigert zudem die Ausdauer. Die Position ist wie bei klassischen Liegestützen: Betonung auf gestreckten Armen und Zehen, der Körper ist eine gerade Linie, ohne den unteren Rücken zu beugen. Die Handflächen liegen unter den Schultern, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, der Kopf ist eine Verlängerung des Körpers, die Bauchmuskeln sind angespannt, das Becken ist leicht verdreht. Halten Sie diese Position für eine für Sie angenehme Zeit fest. Wenn Sie Beschwerden in Ihren Händen haben, können Sie sich auf Ihre Unterarme stützen.
Seitenplanke
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der obigen Option. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drehen Sie dann Ihren Körper nach rechts, das Körpergewicht auf der linken Hand, die rechte Hand nach oben. Halten Sie die Seitenplanke für eine angenehme Zeit, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
„Bergsteiger“
Dynamische Version der Planke. Ausgangsposition: Planke, gestützt durch ausgestreckte Arme und Zehen. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Bauch, bringen Sie es dann zurück und wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Bein. Versuchen Sie, Ihre Beine abwechselnd so schnell wie möglich hochzuziehen und so einen schnellen Aufstieg auf einen Hügel zu simulieren.
Crunches
Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, führen Sie diese Übung dynamisch und ohne Pausen durch. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, drücken Sie Ihre Füße und den unteren Rücken fest auf den Boden, die Arme hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt. Heben Sie beim Ausatmen Ihren oberen Rücken an, bis Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Beim Einatmen beginnen Sie, sich sanft abzusenken und beginnen, sich wieder zu heben, ohne den Boden zu berühren. Machen Sie die Übung zu einem für Sie angenehmen Zeitpunkt.
„Schwimmer“
Wir pumpen die Rücken- und Gesäßmuskulatur auf. Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen und den Handflächen nach unten auf den Bauch. Heben Sie Ihren rechten Arm gleichzeitig mit Ihrem linken Bein an und wiederholen Sie den Vorgang sofort auf der anderen Seite. Führen Sie abwechselnde Bewegungen aus und simulieren Sie das Schwimmen. Wenn Sie Spannungen im unteren Rücken spüren, drehen Sie Ihr Becken leicht und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärker an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bewegungslos bleibt.
„Übermensch“
Wir stärken weiterhin unseren Rücken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch und heben Sie den Kopf leicht an. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt, sodass die Handflächen zum Boden zeigen. Beim Ausatmen heben wir Arme, Brust und Beine so hoch wie möglich, am Endpunkt verweilen wir einige Sekunden und beim Einatmen senken wir uns in die Ausgangsposition.
Beenden Sie den Komplex mit einem Cool-Down: Sie können Dehnübungen machen, auf einem Laufband oder im Kreis laufen.